Veja quantas calorias você gasta por dia
Cada ação do nosso corpo, desde dormir até caminhar, consome calorias. E entender quanta energia o seu corpo gasta por dia pode ser o primeiro passo para alcançar suas metas de saúde, incluindo manter, ganhar ou perder peso.1
Use nossa calculadora de gasto calórico abaixo para descobrir, de forma rápida e prática, o seu consumo diário de energia.
Resultados:
Gasto energético total (GET):
É a quantidade total de energia que o corpo consome, incluindo funções vitais, como respirar, por exemplo, e os movimentos diários, desde caminhar até fazer exercícios.
Taxa metabólica basal (TMB):
Esse é o mínimo de energia que seu corpo precisa para manter as funções básicas, mesmo em repouso total.
Gasto semanal de energia:
O Gasto Semanal de Energia (GSE) é a quantidade total de energia que o corpo consome ao longo de uma semana, considerando todas as atividades realizadas.
Entenda como calculamos a manutenção do peso:3
- Se a sua meta é manter o peso atual, a dica é simples: consuma a mesma quantidade de calorias que o seu corpo gasta diariamente (GET). Isso ajuda a manter o equilíbrio energético.
- Exemplo: se o seu GET é 2.468 kcal, sua ingestão diária também deve ser em torno de 2.468 kcal.
Tabela de macronutrientes5
|
IMC |
Percentual (%) |
Gramas (g) |
Calorias (kcal) |
|---|---|---|---|
|
Carboidratos |
50 |
|
|
|
Proteínas |
20 |
|
|
|
Gorduras |
30 |
|
|
A tabela acima é apenas um exemplo prático, baseado em uma dieta de 2.153 kcal por dia.
Ela mostra como as calorias podem ser divididas entre os três principais macronutrientes — carboidratos, proteínas
e gorduras.
Para adaptá-la à sua realidade, basta aplicar esses mesmos percentuais (ou ajustá-los de acordo com seu objetivo)
sobre o total de calorias indicado para você pela calculadora.
Por exemplo: se o seu gasto calórico for de 2.400 kcal e quiser manter as proporções da tabela:5
Carboidratos: 50% de 2.400 = 1.200 kcal ÷ 4 = 300 g
Proteínas: 20% de 2.400 = 480 kcal ÷ 4 = 120 g
Gorduras: 30% de 2.400 = 720 kcal ÷ 9 = 80 g
Por que o equilíbrio calórico é importante?
Quando você consome mais calorias do que precisa, pode ocorrer acúmulo de gordura e aumento de peso.5
Por outro lado, consumir menos do que o necessário por longos períodos pode causar:5
- Deficiência de nutrientes;
- Cansaço excessivo;
- Perda de massa muscular;
O segredo está no equilíbrio! Comer bem, de forma inteligente e de acordo com o que seu corpo realmente precisa.
Qualidade também conta!
Nem todas as calorias são iguais.
Alimentos ultraprocessados, ricos em gordura saturada, açúcar e sódio, podem ser calóricos, mas pobres em nutrientes.6
Tente incluir no seu dia a dia:6
- Frutas e vegetais frescos;
- Legumes e grãos integrais;
- Proteínas magras;
Dicas para um equilíbrio saudável
Aqui estão algumas dicas para ajudar a manter um equilíbrio calórico saudável:
- Escolha alimentos nutritivos: priorize os integrais e minimize o consumo de produtos processados.6
- Exercite-se regularmente: a atividade física ajuda na queima de calorias e fortalece o corpo.1
- Consulte um especialista: um nutricionista pode fornecer um plano alimentar adaptado às suas necessidades.6
Comece agora!
Entender suas necessidades calóricas é uma forma de se conhecer melhor e cuidar da sua saúde com mais consciência. Que tal dar o primeiro passo?
Referências:
-
1.
Holistic Approach. Ridgefield, CT: Boehringer Ingelheim Pharmaceuticals, Inc; 2018.
-
2.
HARRIS, J. A.; BENEDICT, F. G. A biometric study of basal metabolism in man. Boston: Carnegie Institution of Washington, 1919.
-
3.
JENSEN, M. Executive Summary: Guidelines (2013) for the Management ofOverweight and Obesity in Adults. Obesity, v. 22, suppl. 2, p. 5-39. Disponível em https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.20821. Acesso: 13 jun. 2025.
-
4.
JOHNSON, C. Council on sports medicine and fitness. Promotion of healthy weight-control practices in young athletes. Pediatrics. 2017; 140 (3): e20171871.
-
5.
INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington (DC): National Academy Press, 2005.
-
6.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual do profissional - capítulo 1: os alimentos: calorias, macronutrientes e micronutrientes. 2007. Disponível em: https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf. Acesso em: 4 jun. 2025.
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